TRADITIONAL QIGONG (BADUANJIN) & CONVICT CONDITIONING PROGRESSION
| 动作 | 八段锦核心口诀（歌诀） | 主要健身作用与调理功效 |
|---|---|---|
| 第一式 | 两手托天理三焦 | 拉伸躯干与上肢，通畅三焦气机，调理脏腑功能 |
| 第二式 | 左右开弓似射雕 | 展胸开肺，矫正含胸驼背，增强下肢马步力量 |
| 第三式 | 调理脾胃须单举 | 牵拉腹腔脏腑，促进胃肠蠕动，增强脾胃消化功能 |
| 第四式 | 五劳七伤往后瞧 | 旋转颈椎与腰椎，缓解颈肩疲劳，消除慢性劳损 |
| 第五式 | 摇头摆尾去心火 | 通畅督脉与脊柱，清心泻火，缓解焦虑与烦躁情绪 |
| 第六式 | 两手攀足固肾腰 | 充分牵拉后背与腿后侧，壮腰固肾，强健脊柱力量 |
| 第七式 | 攒拳怒目增气力 | 冲拳握固，激发肝气，提升肌肉爆发力与整体气血 |
| 第八式 | 背后七颠百病消 | 提踵颠足，震动全身足太阳膀胱经，排毒祛病舒畅全身 |
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1–3式：基础修复期
打牢根基保不伤。负重轻、幅度小，滋养关节与韧带。
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4–6式：标准巩固期
建立肌肉与力量。标准徒手动作，构建全身基础力量。
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7–9式：单边进阶期
突破瓶颈找单边。偏重与杠杆辅助，平稳过渡单侧发力。
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第10式：终极神技期
终极神技掌控身。完全掌控自身体重，达到力量巅峰。
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| 阶段 | 1. 俯卧撑 | 2. 深蹲 | 3. 引体向上 | 4. 举腿 | 5. 桥 | 6. 倒立撑 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 式 | 墙壁俯卧撑 | 肩聚深蹲 | 垂直引体 | 坐姿屈膝 | 墙壁桥 | 靠墙倒立 |
| 第 2 式 | 上斜俯卧撑 | 折刀深蹲 | 水平引体 | 卧姿屈膝 | 侧卧桥 | 乌鸦式 |
| 第 3 式 | 膝盖俯卧撑 | 支撑深蹲 | 折刀引体 | 卧姿弯举腿 | 顶桥 | 靠墙半倒立撑 |
| 第 4 式 | 半俯卧撑 | 半深蹲 | 半引体向上 | 卧姿蛙举腿 | 头部桥 | 靠墙倒立撑 |
| 第 5 式 | 标准俯卧撑 | 标准深蹲 | 标准引体向上 | 卧姿直举腿 | 标准桥 | 靠墙半单臂倒立撑 |
| 第 6 式 | 窄距俯卧撑 | 窄距深蹲 | 窄距引体向上 | 悬垂屈膝 | 下墙桥 | 靠墙单臂倒立撑 |
| 第 7 式 | 偏重俯卧撑 | 偏重深蹲 | 偏重引体向上 | 悬垂弯举腿 | 上墙桥 | 偏重倒立撑 |
| 第 8 式 | 单臂半俯卧撑 | 单腿半深蹲 | 单臂半引体向上 | 悬垂蛙举腿 | 倒跌桥 | 单臂半倒立撑 |
| 第 9 式 | 杠杆俯卧撑 | 辅助单腿深蹲 | 杠杆引体向上 | 悬垂直举腿 | 盖楼桥 | 杠杆倒立撑 |
| 第 10 式 | 单臂俯卧撑 | 单腿深蹲 | 单臂引体向上 | 悬垂V字举腿 | 铁板桥 | 单臂倒立撑 |